Styrketræning part 2: Hvorfor?


Hvorfor er styrketræning overhovedet interessant for cykelryttere?

Styrketræning kan have mange formål. Nedenfor er listen nogle af de mest almindelige årsager til at styrketræne:

- Forbedret præstation

- Prehabilitering - skadesforbyggende

- Rehabilitering - genvinde funktionsevne

- Forbedret sundhedstilstand

- Velvære og æstetiske årsager.

Som cykelrytter er det primært de to øverste vi er interesseret i. I denne artikel vil jeg dykke ned i de præstationsfremmende effekter af tung styrketræning for cykelryttere. Artiklens data bygger primært på et review af Rønnestad og Mujika 2014, der sammenfatter resultaterne af over 100 videnskabelige studier.

Forskningen viser at tung styrketræning kombineret med udholdenhedstræning, bidrager til øget performance ved at forbedre bevægelsesøkonomi, anaerob kapacitet, maksimal effekt og udholdenhed (time to exhaustion).

De primært afgørende faktorer for ens ydeevne ved syregrænse/anaerob-tærskel (FTP) er ens maksimale iltoptagelse (VO2max), hvor højt procentdel af sin VO2max man kan opretholde og ens bevægelsesøkonomi (efficiency). Da styrketræning ikke har vist nogle negative effekter på VO2max, kan den forbedrede bevægelsesøkonomi oversættes til højere effekt ved FTP og VO2max

Bevægelsesøkonomi eller efficiency er mål for hvor meget ilt det kræver at yde en given submaksimal effekt/intensitet. For de fleste cykelryttere er bevægelsesøkonomien omkring 25% – resten går til varme produktion og kroppens øvrige funktioner.

Det er interessant at den forbedrede bevægelsesøkonomi i visse studier først ses ved længerevarende arbejde på mere end 2 timers hos meget veltrænede cykelryttere.

Forfatterne forklare effekterne af tung styrketræning ved:

  1. Øget maksimal styrke af type I muskelfibre - derfor udskydes aktiveringen af mindre økonomiske type II muskelfibre. Det er forventeligt at type I muskelfibre gradvis bliver udmattet ved længerevarende arbejde, og at type II muskelfibrene gradvist vil overtage en andel af arbejdet. Derfor giver det mening, at man ved at styrke sine type I muskelfibre, kan udskyde det tidspunkt hvorved de mindre økonomiske type II muskelfibre rekrutteres.

  2. Øget andel af mere træthedsresistente type IIA muskelfibre og reduceret andel af type IIX muskelfibre.

  3. Øget RFD. Dette resulterede både i øget peak power og forbedret bevægelsesøkonomi, da musklerne hurtigere, i hvert tråd, kan yde den ønskede kraft. Altså ses et mere økonomisk aktiveringsmønster af muskulaturen.

  4. Øget muskel-sene stivhed. Dette er mindre vigtigt for cykelryttere og mere vigtigt for løbere, hvor den elastiske energi fra hver landing skal konverteres til energi i det efterfølgende afsæt.




Rønnestad, B. R., and I. Mujika. "Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 24.4 (2014): 603-12. Web.

Recent Posts
Archive

KONTAKT

+45 51789651

  • White Facebook Icon

Find os på Facebook

0

MY CART